調理方法でダイエット
ダイエットというと、糖質制限や
カロリー計算、運動などの
イメージが強いのではないでしょうか。
意外とこれらのダイエットは
めんどくさいことが多かったりして
ダイエットも長続きしない方が
多いのではないでしょうか。
今回はそのような人にも
おすすめなダイエット方法を
紹介していきたいと思います。
それは「調理方法を見直すこと」です。
『調理方法を変えただけでダイエットになるの』って
思う方もいるかもしれませんが、
調理方法を変えるだけで
自然とカロリーを減らすことができ、
ダイエットにつなげることが出来ます。
調理方法には大きく分けて６つあります。
「茹でる」「網焼き」「蒸す」「煮る」「炒める」「揚げる」
の６つになります。
一般的に調理によるカロリーの変化は、
「茹でる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げる」
の順で上がりやすくなります。
例として脂の吸収率が高い
と言われるナスの場合、
天ぷらにした場合234キロカロリー、
素揚げで155キロカロリー、
茹での場合17キロカロリーと
全く違う結果になることがわかります。
このようにたとえ食材に
カロリーが低い場合でも、
調理方法でそのカロリーは
全く別物になってしまいます。
ダイエットを意識するのであれば、
調理方法も意識していきましょう。
私が一番ダイエットで
効果的だった方法を
紹介していきます。
それは「自炊」をすることです。
自炊をすることによって
自分で調理方法を選択できますし、
脂の量も自分で
調整することができます。
自炊をすることによって
栄養素もわかってきますし、
自分がどんな調理方法で
料理すれば痩せやすい体に
なるのかわかると思います。
ダイエットは食事が
8割と言われています。
どれだけ運動していても
それ以上に食べることで太ります。
なので自炊をして自分の
食事をコントロールしましょう。
今回は調理方法について
述べさせていただきました。
同じ食材でも調理方法次第で
カロリーは全く別物になります。
しかしダイエットだからと
油を全くとらない
ということではありません。
正しい調理方法で
ダイエットを成功させましょう。
食事はよく噛んで食べよう
ダイエットと聞くと、
糖質制限や摂取カロリーを減らす、
また運動と考える方が
多いのではないでしょうか。
しかし今回は「噛む」
といううことについて
解説していきたいと思います。
よくダイエットでは
一口につき30回以上
噛むことが理想というのは
よく耳にするのではないでしょうか。
しかしながら現代人の
噛む回数は10回〜20回
と言われています。
では噛むことで
どんなことがいいのか
メリットデメリットについて
お話ししていきます。
まずはデメリットから
お話ししていきます。
噛むことを示す
咀嚼（そしゃく）とは、
食べ物を歯で
細かく粉砕することで、
消化しやすくする事を示します。
よく噛まずに飲み込むと、
内臓が消化しようと働くため、
負担がかかってしまい、
栄養も取り込みにくく
なってしまいます。
噛むことによって
いいことはたくさんあります。
噛む回数が増えることによって、
胃や小腸に血液を送る
動脈の血流量が
増加して消化活動が
活発になり
「食後の消費カロリー」も
大きくなります。
またよく噛むと
食事に時間がかかり、
その間に血糖値が上がり、
食欲が抑制され、
食べ過ぎ防止につながります。
無理に食事の量を
減らさなくても
噛むことによって
自然と食べる量が
減るといううわけです。
これはみなさんが
よく耳にすると思う
満腹中枢ってものになります。
ではよく噛んで
食べるための工夫を
紹介したいと思います。
それは
「食材を大きめに切るプラス少し硬めに」です。
食材を普段より
少し大きめに切ることによって、
自然と噛んで
食べることが
身につくように
なると思います。
そしてプラスで
食材を少し硬めにしましょう。
硬いものは
喉に通りにくい物です。
よく噛んで
細かくするように
なると思います。
また歯応えもあり
満腹中枢も感じられやすく
なると思います。
噛もうと思っても
、習慣化させるのには
どうしても時間がかかります。
食材選びや
切り方を自分なりに工夫して
自然と習慣化できるようにしましょう。
日々の食事で「噛む」
ことを意識していきましょう。
糖質制限よりタンパク質
最近ではいろいろな
ダイエット方法が
ネット上でも
回っていると思いまが、
今回はみなさんが
よく耳にすると
思われる「糖質制限」について
解説していきたいと思います。
糖質制限とは
主食である
白米やパンなどの
炭水化物を抜くことで
効果的に痩せられると
話題のダイエット方法です。
しかしその一方で
「リスク」があることを
忘れてはいけません。
糖質制限の
ダイエットは
すごい話題になりました。
短期間で痩せる
ということから
糖質制限ダイエットを
やる方が増えました。
しかし糖質制限によって
健康被害が
増えている事も
わかっています。
糖質を制限を
することによって
体が必要とする
糖質が十分に
供給されない
ことになります。
その結果
頭痛やふらつき、
思考力の低下、
以上な発汗など
体にもたらす
被害の方が
多くなることになります。
また糖が
十分に供給されない
ことによって、
体が危険を感じると
筋肉を分解して
体が今の状態を
保とうとします。
筋肉を分解
することによって
基礎代謝が下がり
健康にも
ダイエットにも
支障を出します。
では糖質制限
以外の方法として
どのような方法が
効果的なのか
紹介していきたいと
思います。
それは
「タンパク質＞糖質、脂質」
これを心がける
ようにしましょう。
タンパク質は
三大栄養素である
（タンパク質、糖質、脂質）の中で
一番脂肪に
変わりにくい栄養素です。
タンパク質、糖質は
1グラムに対して
4キロカロリーですが
脂質は1gあたり
9キロカロリーと
高カロリーです。
タンパク質と
糖質では
カロリー数は
変わりませんが、
太りやすさが
違うので、
手っ取り早く
痩せるには
糖質より
タンパク質を増やす方が
効果的といえます。
またタンパク質は
筋肉の材料
にもなります。
糖質、脂質を控えて
タンパク質を取る
ことによって、
摂取カロリーを
抑えるだけではなく、
筋肉を増やして
基礎代謝アップ
にもつながります。
基礎代謝が
上がることによって
同じ運動量でも
より多くのカロリーを
消費できるようになり、
痩せやすくなる
ことがわかります。
今回は
糖質制限と
タンパク質について
述べさせていただきました。
ダイエットをするのに
体調を崩して
しまったら
元もこもありません。
なので
糖質を制限するより
タンパク質を
取ることに
重点を置きながら
ダイエットをしていきましょう。
ダイエットとストレスの関係
ダイエットと聞くと、
食事制限や
運動が
浮かんでくると思います。
しかし
もう一つ
関係している
ものがあります。
それは
「ストレス」です。
ダイエット中や
減量中に
ストレスを感じることは
少なくはないと思います。
実は
そのストレスが
ダイエットには
大きく影響を
もたらしている
かもしれません。
今回は
ストレスについて
解説していきたいと
思います。
そもそも
ダイエットといえば
痩せやすく
太りにくい体にするため
基礎代謝を
上げていくことが
必要になってきます。
しかし
ストレスを
感じてしまうと
基礎代謝を大きく
低下させてしまうのです。
ストレスを
感じることにより
交換神経が刺激されて、
血管を
収縮させてしまうため
血流を悪化させて
しまいます。
血流が
悪化することによって
全身に必要な
栄養や酸素を
届けることが
できなくなるため、
様々な臓器に
影響を与えてしまい
結果基礎代謝を
下げてしまいます。
ストレスで
太る原因の一つとして
「コルチゾール」
というホルモンがあります。
このホルモンが
分泌されると
インスリンが多く
分泌されるようになります。
インスリンには
血液中の
中性脂肪を
取り込む働きがあり、
必要以上に
分泌されることによって
体脂肪を増やす
原因となるため、
ストレスを
感じやすい人ほど
太りやすい
ということになります。
ストレス解消の
方法としては
様々ありますが、
私が体験して
一番良いと
思ったことを
紹介したいと思います。
それは
「チートデイ」を
作ることです。
チートデイとは
好きなものを
好きなだけ
食べていい日のことです。
チートデイを
作ることによって、
溜まっていた
ストレスも
解消されやすいと思います。
チートデイは
1〜2週間に一度が
ベストと言われています。
好きなものを
食べてもいい
と言いましたが、
栄養に
偏りがある
食べ方ではなく、
栄養バランスを
考えた食事を
心がけてください。
今回は
ダイエットと
ストレスの
関係について
述べさせて
いただきました。
ダイエット中は
ストレスを
感じやすいもの
だと思います。
「食べたい物が食べれない」
「あまり体重の変化が見られない」など
いろいろな
ところで
ストレスは
溜まる物だと思います。
しかし
それは当たり前のことです。
ストレスを
感じるのは
当たり前なんだと
わかった上で
自分で
ストレス解消方法を
探してみましょう。
ストレス解消方法が
わからない方は
上記で紹介した
「チートデイ」に
挑戦してみてください。
体重計には乗らないで
ダイエットにおいて
体重計に
乗ることは
普通のことだと思います。
しかし今回は
体重計に乗ることを
お勧めしません。
なぜお勧めしないのか
理由や
体重計に
乗ることより
やって欲しいこと
について
述べて行こう
と思います。
体重計に乗れば、
自分の気持ちとは
裏腹に
ほぼ正確に
結果が現れます。
毎日体重を測り
１キロ減っていれば喜び、
１キロ増えていれば
落ち込んでと
こんなことばかり
繰り返してはいませんか。
正直１キロの誤差
というのは
あまり
気にしなくていい
範囲と言えます。
むしろ
１キロで
悩んでいることで
ダイエットには逆効果だと言えます。
多くの人は
毎日体重を
測ることで
一喜一憂します。
なぜかというと
体重計に乗るときに
「前日より減っているかな」と
無意識に
「期待」してしまうからです。
これは
ギャンブルと
同じような状態です。
ギャンブルは
外れるかもしれないけど、
当たるかもしれない
という期待感を持っています。
期待感を上回る
結果があると
「ドーパミン」という
ホルモンが分泌されます。
脳の回路を
刺激して
「もっと欲しい」
という感情を作る
と言われています。
だから依存しやすく
なるというわけです。
うまくいっている時は
いいかもしれませんが、
体重が
増えていた時や
良くない結果
だったときには
自暴自棄に
なることが
多くなります。
自暴自棄になったら
ダイエットどころ
ではなくなり、
ますます
体重が増える
ばかりだと思います。
なので体重計に
毎日乗ることは
あまりお勧め
していません。
では体重計に
乗るより大切にして
欲しいことについて
説明したいと思います。
それは
「鏡の前でボディーチェックをする」
ということです。
鏡の前で
自分の体を
見ることによって
毎日の
体の変化を
感じられるのでは
ないでしょうか。
ダイエットは
体重を落とすのが
注目されがちですが、
自分のなりたい体に
なることができれば
体重はあまり関係ない
ことだと思います。
結果として
体重が落ちていれば
それは
大成功と言えます。
今回は
体重計には乗らないで
ということについて
述べさせていただきました。
体重が
軽いのが
全てではない
ということを
忘れないで
いただきたいです。
体重の減少によって
体調を崩しやすくなったり、
怪我しやすい体に
なってしまったら
元もこもありません。
無理のない範囲で
ダイエットすることが
いいのではないでしょうか。
まずは
体重計には乗らず、
鏡の前で
毎日自分の観察を
することが
ダイエットの
近道になるかもしれません。
ダイエットと睡眠の関係性
ダイエットで
真っ先に
浮かんでくるのは、
食事制限や
運動だと
思いますが、
実は「睡眠」も
ダイエットに
大きく関係して
いることを
ご存知でしょうか。
ダイエットの
成功や日中の
パフォーマンス向上
のためにも、
良質な睡眠の
取り方を
覚えておきましょう。
睡眠中には、
美容や健康に
大きく関わる
「成長ホルモン」
が分泌されます。
成長ホルモンには
脂肪燃焼を促したり、
筋肉を成長させる
働きがあります。
成長ホルモンの
働きによって
脂肪が燃えやすい
体質になり、
筋トレ効果も
しっかり出せる
ようになります。
しかしながら
睡眠中には
成長ホルモン
だけではなく、
食欲を抑える
ホルモンである
「レプチン」も
分泌されます。
つまり
睡眠不足になると、
レプチンの
分泌量が減り、
食欲が増えるため、
太りやすい体質に
なってしまう
可能性があります。
では
寝てる時間で
効率良く
痩せ体質になる
方法は
どうすればいいのか
説明したいと思います。
それは
「寝る三時間前には夕食を済ませる」
ということです。
食べ物の
消化には
2〜3時間が
必要とされています。
寝る直前に
食事を
取ってしまうと
体が消化を
優先してしまい、
眠りが浅くなる
可能性があります。
また
消化が不十分だと
朝の目覚めが
悪くなったり、
朝お腹が
すかなくて
朝食を抜いてしまい、
生活リズムが崩れ
太りやすい体に
なってしまいます。
なので
寝る三時間前に
食事を摂ることは
避けていきましょう。
今回は
ダイエットと
睡眠の関係性
について
述べさせて
いただきました。
食事制限や
運動が
ダイエットには
大切と言われていますが、
「睡眠」も
ダイエットには
不可欠だとわかりました。
寝る三時間前の
食事に
気をつけるだけでも
体に
変化があると
思います。
ダイエットを
長く続けるためにも
簡単なことから
挑戦してみましょう。
水分の役割
最近では
さまざまな
ダイエット方法が
増えていますが
今回は
水分の役割について
解説していきたいと
思います。
「水を飲むと痩せる」
と言われている理由や
「どのくらいの量を飲めば適切」なのか
お話ししていきます。
まずは人間の体に
水がどれくらい
必要なのか
見ていきましょう。
体重１キロに対して
約35mlの水が
必要とされています。
しかしこれは
一般的な
ガイドラインに基づく
最低限の量になります。
例えば
５０キロの人は
1.7リットル、
６０キロであれば
2.1リットル
必要ということ
になります。
基本的には
体重が重い人ほど
必要な水分量が
増えるということに
なります。
しかしながら
毎日飲む
水の量は、
年齢や食事、
活動レベル、
天候の影響を
受けます。
ではなぜ
水を飲むと
痩せると
言われているのか
について
解説していきたいと
思います。
その理由は
様々ありますが、
一番は
代謝が良くなることが
挙げられる
と思います。
水を
適切に取ることによって
体の代謝を
スムーズにしてくれる
効果が期待できます。
代謝とは、
食べたものから
必要な
栄養素取り込み、
不要なものを
体外へ
排出するという
一連の流れです。
栄養の運搬や
老廃物の排出は
血液によって
行われていますが、
血液の
半分以上を
占める血漿は、
約9割が
水分です。
その為
水分が不足する
ことによって
血流が悪くなり、
代謝が正常に
行われなくなって
しまいます。
代謝が
悪くなると、
体内に老廃物が
溜まりやすく、
汗もかきづらくなり、
ダイエットには
悪影響になること
がわかります。
適切な
水分補給を
することで、
このようなことを
予防しやすくなり、
結果的に、
「水を飲むと痩せる」
と言われています。
「水を飲むと痩せる」
とされている理由や
「人間が必要な水分量」
がわかったかと思います。
ライフスタイル
によって
人の生活は
様々ですが、
水を飲むことを
意識するだけでも
体質改善ができ、
ダイエットに
つながるので
ぜひやってみてください。
